آلزایمر یک بیماری عصبی پیش‌رونده است که هر ساله افراد بسیاری را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می‌دهد و آمار و ارقام از روند افزایشی ابتلا به این بیماری حکایت دارند. در شرایطی که پژوهشگران همچنان در تلاش هستند تا درمانی موثر برای آلزایمر بیابند، به نظر می‌رسد شرایط خواب یکی از عوامل کلیدی در ابتلا به این بیماری است.
تغییرات مغزی ناشی از بیماری آلزایمر به آرامی و در سکوت و اغلب دو دهه پیش از ظهور علائم بیماری، مانند از دست دادن حافظه و سردرگمی آغاز می شوند. موادی در مغز به نام پروتئین های بتاآمیلوئید و تاو که به تشکیل پلاک ها و گوریده ها منجر می شوند در ابتلا به بیماری آلزایمر نقش دارند. با پیشرفت بیماری، بخش هایی کلیدی در مغز می توانند از نظر اندازه کوچک شوند. برخی پژوهش ها نشان داده اند که خواب بی کیفیت می تواند موجب تسریع پیشرفت بیماری آلزایمر شود.
شب‌زنده‌داری می‌کنید
طی یک مطالعه که در نشریه Science Magazine منتشر شد، هشت شرکت کننده پس از یک شب خواب خوب برای ۳۶ ساعت بیدار باقی ماندند. پس از تنها یک شب بی‌خوابی کامل، شرکت کنندگان ۵۱.۵ درصد افزایش در میزان پروتئین تاو را تجربه کردند که این ماده با بیماری آلزایمر پیوند خورده است. در این مطالعه گوریده های جدید تاو در بخش هایی از مغز مرتبط با حافظه شکل گرفتند.
در آزمایشی دیگر پژوهشگران دریافتند مقدار پروتئین تاو در موش هایی که بی خوابی را تجربه کرده بودند دو برابر بیشتر از موش هایی بود که استراحت کافی داشتند.
آپنه خواب خود را درمان نمی کنید
اگر شب ها خروپف می کنید، این می تواند نشانه ای از ابتلا به آپنه خواب باشد. آپنه خواب یک اختلال جدی است که فرد مبتلا به آن وقفه های تنفسی را هنگام خواب تجربه می کند. مطالعه ای که در جلسه سالانه آکادمی نورولوژی آمریکا ارائه شد، نشان داد که افراد مبتلا به آپنه خواب ممکن است دارای میزان بیشتری از پروتئین تاو در بخشی از مغز باشند که به حافظه کمک می کند. از ۲۸۸ فرد ۶۵ ساله و پیرتر، سطوح پروتئین تاو در مغز آنهایی که به آپنه خواب مبتلا بودند در مقایسه با افرادی که به این شرایط مبتلا نبودند، ۴.۵ درصد بیشتر بود.
آپنه خواب می تواند مغز را از دریافت اکسیژن کافی هنگام شب باز دارد و این شرایط خطر ابتلا به اختلال شناختی و احتمالا بیماری آلزایمر را افزایش می دهد. اگر فکر می کنید به آپنه خواب مبتلا هستید برای بررسی دقیق شرایط به پزشک مراجعه کنید.
به قرص های خواب تجویزی وابسته هستید
مراجعه به پزشک برای تجویز قرص خواب احتمالا یکی از نخستین گزینه هایی است که برای مقابله با شرایط بد خواب به ذهنتان خطور می کند اما زمانی که موضوع بیماری آلزایمر مطرح است، برخی داروهای خواب‌آور ممکن است بیشتر از آن که مفید باشند به ضرر شما کار کنند. استفاده بلند مدت از بنزودیازپین ها به عنوان گزینه ای برای کمک به تجربه خواب بهتر ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را افزایش دهد.
برخی داروهای خواب‌آور شمشیری دو لبه برای افرادی هستند که نشانه های بیماری آلزایمر در آنها دیده شده است. با پیشرفت بیماری، افراد مبتلا به آلزایمر می توانند مشکلات جدی در خواب را تجربه کنند اما استفاده از داروهای آرام بخش می تواند خطرناک باشد زیرا خطر زمین خوردن و سردرگمی را افزایش می دهند.
خواب عمیق و ترمیم کننده را تجربه نمی کنید
بنابر نتایج مطالعه ای که در نشریه Science Translational Medicine منتشر شد، اگر به میزان کافی خواب عمیق را که برای تثبیت خاطرات و افزایش سطوح انرژی بدن نیاز است، تجربه نکنید، ممکن است دارای سطوح بیشتری از پروتئین تاو در مغز خود باشید. پژوهشگران به این نکته اشاره داشتند که ناتوانی در تجربه خواب عمیق می تواند خطر بیماری آلزایمر را افزایش داده یا یک نشانه اولیه از این بیماری باشد.
به روی شکم می خوابید
بنابر نتایج مطالعه ای جدید، خوابیدن روی پهلو به جای خوابیدن روی پشت یا شکم ممکن است بهترین وضعیت برای بهره‌مندی از مغزی سالم باشد. پژوهشگران از اسکن های ام‌آرآی برای نظارت بر مسیرهای گلیمفاتیک - سیستمی که توده ها و مواد شیمیایی خطرناک در مغز را از بین می برد - و کارایی آن در وضعیت های مختلف خواب در موش ها استفاده کردند. در همین راستا، مشخص شد مغز موش هایی که روی پهلو می خوابیدند کارایی بیشتری در پاکسازی مواد زائد داشته است که می تواند از انباشت پلاک های بتا آمیلوئید پیشگیری کند.
مغز طی خواب خود را از وجود پروتئین های مرتبط با آلزایمر پاکسازی می کند. دانشمندان اکنون فکر می کنند زمانی که انسان خواب است، سیستم گلیمفاتیک فعالیت خود را برای از بین بردن رسوبات بالقوه مضر که طی زمان بیداری شکل گرفته اند، افزایش می دهد. اگر شرایط خواب شما خوب نباشد یا به طور منظم به میزان کافی نخوابید، خطر افت کارایی این روند پاکسازی وجود دارد.
به چرت زدن های روزانه علاقه دارید
اگر چرت های منظم روزانه به کاهش کیفیت خواب شبانه شما منجر شود ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری آلزایمر قرار داشته باشید. مختل شدن چرخه خواب می تواند در ساعت درونی بدن یا ریتم شبانه روزی شما اختلال ایجاد کند. طی یک مطالعه مشخص شد افرادی با نشانه های آلزایمر دارای چرخه های بیداری-خواب مختل شده هستند. خواب بی کیفیت می تواند به بیماری آلزایمر منجر شود یا می تواند نشانه ای از ابتلا به این شرایط باشد.
مشتاق استفاده از گوشی هوشمند هستید
استفاده از دستگاه هایی مانند گوشی هوشمند و تبلت هنگام شب، به ویژه نزدیک به زمان خواب، می تواند در ریتم شبانه روزی شما اختلال ایجاد کند که پژوهشگران این شرایط را با افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر پیوند داده اند. با قرار گرفتن در معرض نور خورشید در ابتدای روز و پرهیز از مواجهه با نور آبی ساطع شده از دستگاه های الکترونیکی نزدیک به زمان خواب می توانید ریتم شبانه روزی بدن خود را دوباره تنظیم کنید.
از قرص های خواب بدون نسخه استفاده می کنید
داروهای خواب‌آور بدون نسخه در داروخانه ها به فروش می رسند که بیشتر بر دیفن‌هیدرامین متکی هستند. این دارویی پر استفاده برای تسکین علائم آلرژی و سرماخوردگی است که مشخص شده است به خواب نیز کمک می کند. نتایج یک مطالعه نشان داد که استفاده از داروهایی در کلاس مشابه دیفن‌هیدارمین با افزایش ۵۴ درصدی خطر زوال عقل پیوند خورده است. آن چه به عنوان داروهای آنتی کولینرژیک شناخته می شود فعالیت یک ماده شیمیایی به نام استیل‌کولین را در مغز مسدود می کند که این ماده در یادگیری و حافظه نقش دارد.
گزینه های مختلفی را در اختیار دارید
تاکید بر این که بی خوابی خطر بیماری آلزایمر را افزایش خواهد داد، آن چیزی نیست که باید بر آن متمرکز شوید. در عوض، با یافتن راه حل هایی برای مشکلات خواب خود می توانید در مسیر بهبود شرایط خواب شبانه گام بردارید. ورزش روزانه اما نه نزدیک به زمان خواب می تواند به بهبود شرایط خواب کمک کرده و همچنین برای سلامت مغز مفید است. همچنین، پرهیز از غذا خوردن نزدیک به زمان خواب و محدود کردن مصرف کافئین هنگام بعد از ظهر از جمله اقداماتی هستند که می توانید برای تجربه یک خواب خوب شبانه مد نظر قرار دهید.
بدانید چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید
اگر کمبود خواب شما حالت مزمن پیدا کرده است برای یافتن راه حل های مقابله با این شرایط به پزشک مراجعه کنید و فراموش نکنید که اختلال در خواب تنها یکی از عوامل بسیاری است که امکان دارد به زوال شناختی و زوال عقل منجر شوند. روش های بسیاری برای کاهش خطر بیماری آلزایمر وجود دارند که شامل اقدامات زیر برای تقویت و حفظ سلامت مغز می شوند:
- مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل
- انجام ورزش
- کاهش استرس
- اجتماعی بودن
- تحریک مغز در طول زندگی
- مدیریت بیماری های مزمن